【資訊分享】我可以增強免疫系統嗎？
我可以增強免疫系統嗎？
Can I Boost My Immune System?
原文請參考：https://www.nytimes.com/2020/03/10/well/live/can-i-boost-my-immune-system.html By
對冠狀病毒的恐懼，促使在線搜尋關於如何增強免疫系統的信息。這些大量的信息中，藏有許多錯誤的資訊，哪些行之有效的，而哪些行不通的？
隨著人們對新的冠狀病毒的擔憂越來越多，在線尋求增強免疫系統方法的搜索量激增。有食物可以增強免疫力嗎？維生素會幫助嗎？
免疫系統是由細胞，器官和組織共同組成的複雜網絡，可共同保護人體免受感染。儘管遺傳起著重要作用，但從Studies of twins中我們知道，我們的免疫系統的力量在很大程度上取決於非遺傳因素。我們一生所接觸的細菌以及壓力，睡眠，飲食和運動等生活方式因素都對我們免疫反應的強度產生影響。
最重要的是，沒有任何神奇的藥丸或特定的食物可以保證增強您的免疫系統並保護您免受新的冠狀病毒的侵害。但是，您可以採取一些真正的方法來照顧好自己，並使免疫系統有最好的機會來抵抗呼吸系統疾病。
減輕壓力
對冠狀病毒、股市和日常生活被干擾的擔憂增加了我們的壓力，而我們知道壓力也會使更容易患上呼吸道疾病。
在卡耐基梅隆大學（Carnegie Mellon University）的20多年來的一系列傑出研究中，志願者被暴露於感冒病毒（使用滴鼻劑），然後被隔離以進行觀察。研究人員發現，生活壓力較小的人不太可能出現感冒症狀。俄亥俄州立大學的另一系列研究發現，婚姻衝突對免疫系統尤其有害。在一系列研究中，研究人員在志願者的手臂上造成了小傷口，然後讓情侶們討論愉快和壓力大的話題。當夫妻吵架時，他們的傷口平均要花整整一整天的時間才能比夫妻倆討論一些令人愉悅的時間長。在表現出特別高敵意的夫婦中，傷口要花兩天多的時間才能愈合。
最重要的是：在沒有壓力的情況下，身體可以更好地抵抗疾病和治癒傷口。學習技巧來控制壓力，例如冥想，控制呼吸或與治療師交談，都是幫助您保持免疫系統強健的方法。
改善您的睡眠習慣
健康的免疫系統可以抵抗感染。睡眠不足的免疫系統也無法正常工作。在一項令人驚訝的研究中，研究人員發現164名願意暴露於感冒病毒中的男人和女人，並非所有人都會受到感染。研究人員發現，睡眠時間短的人- 通指少於晚上六個小時，與那些睡眠時間超過七個小時的人相比，感染感冒的機率為 4.2倍。當一個人每晚睡眠少於五小時時，風險甚至更高。
底線：專注於更好的睡眠習慣是增強免疫系統的好方法。睡眠時間最佳是每晚六到七個小時。堅持常規的就寢時間和喚醒時間表，避免睡前看屏幕，晚上進食和運動。
檢查您的維生素D含量
儘管需要對維生素D和免疫健康之間的聯繫進行更多研究，但可信賴的研究顯示，檢查維生素D含量並服用維生素D補充劑可以幫助您的身體抵抗呼吸道疾病。在一項針對107位老年患者的研究中，一些患者服用了大劑量的維生素D，而其他患者則服用了標準劑量。一年後，研究人員發現，與標準劑量組相比，大劑量組的人一年內呼吸道感染減少了40％。對11,000名患者進行的25項隨機對照試驗的最新分析顯示，補充維生素D對急性呼吸道感染具有總體保護作用。數據尚無最後定論，一些維生素D的研究尚未顯示出益處。
為什麼維生素D可以降低呼吸系統疾病的風險？我們的身體需要足夠的維生素D才能產生殺死病毒和細菌的抗菌蛋白。科羅拉多大學醫學院急診醫學教授，該研究的主要作者阿迪特·金德博士說：“如果沒有足夠的維生素D循環，那么生產這些蛋白質的效率就會降低，更容易受到感染。” 。 “這些蛋白質在呼吸道中特別活躍。”
重要的是要注意，儘管骨骼健康的標準建議是每天服用600至800國際單位，但沒有臨床建議服用維生素D來增強免疫健康。 （這是大多數複合維生素中的含量。）在呼吸系統疾病和維生素D的研究中，該劑量相當於每天約3,330國際單位。
維生素D可以在鮭魚等肥魚，牛奶或富含維生素D的食物中找到。一般而言，我們的維生素D含量往往會受到陽光照射，膚色和緯度的影響-北部地區的人相對較少冬季在陽光下暴晒通常會降低維生素D。需要進行血液檢查以檢查維生素D指數。每毫升少於20納克被認為是不足的。 30以上為最佳。
底線：如果您擔心免疫健康，則可以考慮檢查維生素D指數，並與您的醫生討論是否需要補充營養。
避免過量飲酒
許多研究發現過量飲酒與免疫功能之間存在聯繫。研究表明，過量飲酒的人更容易患上呼吸道疾病和肺炎，從感染和傷口中恢復的速度也較慢。酒精會改變腸道微生物組中的微生物數量，腸道微生物組是影響免疫系統的微生物群落。過量的酒精會損害肺部，並損害粘膜免疫系統，這對於幫助人體識別病原體和抵抗感染至關重要。不僅是長期飲酒會造成傷害。暴飲暴食也會損害免疫系統。
最重要的是：在冠狀病毒期間，就地庇護時喝一杯酒或雞尾酒是可以的，但避免過量飲酒。當前的《美國美國人飲食指南》建議僅適度飲酒-女性每天最多喝一杯，男性每天最多喝兩杯。
飲食均衡，運動，不使用未經證實的補品
健康的飲食和運動對於維持強大的免疫系統很重要。但是，沒有一種食物或自然療法能增強人的免疫系統或抵禦疾病，而這並沒有阻止人們提出虛假的主張。在社交媒體上流傳的一份食譜聲稱煮沸的大蒜水有幫助，其他增強免疫力而被吹捧的常見食品還有生薑，柑橘類水果，薑黃，牛至油（Oregano oil)和骨頭湯。有一些小型研究表明對其中某些食物有益，但缺乏有力的證據。例如，2000年發表的一項研究證明了這種肉湯的說法，該研究表明，吃雞湯似乎可以減輕上呼吸道感染的症狀。許多小型研究表明，大蒜可以增強免疫系統功能。聲稱接骨木漿果產品可以預防病毒性疾病的說法也在社交媒體上廣為流傳，但缺乏證據。
鋅補充劑和錠劑也是抗擊感冒和呼吸系統疾病的常用療法。一些研究發現鋅錠劑可以減少感冒持續時間約一天，並可以減少兒童上呼吸道感染的數量。但是鋅的數據好壞參半。如果您已經從飲食中攝取了足夠的鋅，那麼服用補充劑是否會有所幫助尚不清楚。鋅補充劑通常還會引起噁心。
西奈山西部醫院流行病學家兼感染預防醫學總監Krystina Woods博士說：“有很多產品都宣稱具有免疫增強功能，但我認為這些產品中的任何一種都沒有經過醫學證明。” “有些人偶然地說‘服用後我感覺很棒’。也許是對的，但是沒有科學的依據。”
最重要的是：如果您喜歡在均衡飲食中，使用一些宣傳為增強免疫力的食物，基本上不會有害。但為了確保您免受病毒性疾病的侵擾，請落實做到經過驗證的健康建議，例如洗手，不觸摸臉。
